La dieta mediterránea es mucho más que un patrón de alimentación: es un estilo de vida que combina ingredientes, recetas tradicionales y actividad física, con el aceite de oliva como su gran protagonista. Debe su nombre a los países que la originaron, entre ellos España, Italia, Grecia, Portugal y Malta.
¿Qué es la dieta mediterránea?
Aunque España, Italia, Grecia, Portugal y Malta tienen culturas y recetas muy distintas entre sí, comparten un patrón común: poca carne, mucha verdura, legumbres, cereales integrales, pescado, fruta fresca y aceite de oliva como principal fuente de grasa. No es una dieta restrictiva de la que “se sale” al bajar de peso, sino una forma de comer y vivir sostenida en el tiempo.
En la dieta mediterránea se valora el consumo de vegetales, frutas, legumbres, pan y cereales integrales, un empleo moderado del vino, y su fuente principal de grasa es el aceite de oliva.
Es tan reconocida a nivel mundial que el 16 de noviembre de 2010 la UNESCO la declaró Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad, para fomentar su transmisión a las siguientes generaciones.
Por qué el aceite de oliva es la base de la pirámide mediterránea
En la pirámide de la dieta mediterránea, el aceite de oliva ocupa la base junto a frutas, verduras y cereales integrales: es la grasa de consumo diario recomendado, por encima de mantequillas o aceites refinados. La razón es su perfil de ácidos grasos: es rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que, a diferencia de las grasas saturadas, no eleva el colesterol LDL (“malo”). A eso se suman los polifenoles, presentes sobre todo en el aceite de oliva virgen extra, con efecto antiinflamatorio y antioxidante.
Aceite de oliva vs. aceite de girasol en la cocina mediterránea
| Característica | Aceite de oliva virgen extra | Aceite de girasol |
|---|---|---|
| Tipo de grasa principal | Monoinsaturada (ácido oleico) | Poliinsaturada (ácido linoleico) |
| Polifenoles y antioxidantes | Alto contenido | Prácticamente ausentes |
| Estabilidad al freír | Alta, punto de humo elevado | Se degrada antes con el calor repetido |
| Papel en la dieta mediterránea | Grasa principal recomendada | No forma parte tradicional de la dieta |
Beneficios para la salud del aceite de oliva en la dieta mediterránea
Muchos de los beneficios de la dieta mediterránea están ligados directamente al consumo de aceite de oliva virgen extra. El estudio PREDIMED, uno de los más citados sobre dieta mediterránea, encontró que una dieta suplementada con AOVE reduce el riesgo cardiovascular y de fibrilación auricular. Sus polifenoles y esteroles también se asocian a un mejor perfil de colesterol.
Puedes ver el resto de beneficios respaldados por estudios en nuestra guía de 10 beneficios del aceite de oliva virgen extra.
Esa es la cantidad usada en los estudios, pero no tiene por qué ser la misma para todo el mundo: puedes ver la pauta completa según tu caso en cuánto aceite de oliva es recomendable al día.
Cómo elegir un aceite de oliva auténtico para la dieta mediterránea
No todos los aceites de oliva aportan los mismos beneficios: solo el virgen extra conserva intactos los polifenoles que respaldan los estudios científicos. Tienes toda la guía paso a paso en cómo elegir un aceite de oliva de calidad, y el ranking actualizado de marcas de supermercado en los mejores aceites de oliva según la OCU.
Para aprovechar sus beneficios, elige un aceite que sea
- Virgen extra (acidez inferior al 0,8%)
- De cosecha reciente, menos de 18 meses
- Envasado en botella oscura u opaca
- Con Denominación de Origen Protegida si es posible
Recetas tradicionales donde el aceite de oliva es el protagonista
La mejor forma de seguir la dieta mediterránea es a través de sus recetas de siempre. Algunas para empezar:
- Ensalada mediterránea con aceite de oliva
- Boquerones en vinagre con aceite de oliva
- Tostada de jamón ibérico con aceite de oliva
- Migas andaluzas con aceite de oliva
